Che cosa bisogna mangiare il giorno prima della gara? E quante ore prima della partenza bisogna fare colazione?
Queste sono solo alcune delle domande che diventano oggetto di confronto e che molto spesso mi vengono poste, sia da podisti di vecchia data che da principianti.
La preparazione alla gara (cliccate per saperne di più) comprende diversi aspetti, tra cui l’alimentazione.
Un ridotto o inadeguato apporto calorico sia tra un allenamento e l’altro sia prima della performance, può compromettere il risultato. Come una macchina di F1 con un carburante inadatto non otterrà mai la pole position, così anche un runner senza sufficiente energia da bruciare, rischia di non essere pienamente in forze il giorno della gara!
COSA FARE IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
1Mangia più carboidrati (pasta, riso, pane…), io consiglio di aumentarne l’apporto anche 3-4 giorni prima della gara.
2Un atleta dovrebbe già fare uso di sale nei pasti quotidiani, ma il giorno prima della gara fanne maggior utilizzo. Suderai parecchio, meglio non rischiare l’iponatriemia (carenza di sodio nel sangue).
3Per quanto riguarda l’idratazione, vale la stessa cosa dell’apporto di carboidrati: già una settimana prima della gara bevi più del solito. Portati una bottiglietta di acqua sempre con te e mettila ben in vista, così da non dimenticartene.
4Stai sul sicuro! Mangia piatti che sai di digerire bene. Se sei in trasferta, prima della partenza cerca dei ristoranti ben recensiti e affidabili, ed ordina le cose più semplici che trovi nel menù.
5Fai colazione 3-4 ore prima della partenza della gara, in modo da avere il tempo per digerire. Cosa mangiare è soggettivo, ma vale sempre la regola niente latticini e non esagerare con la quantità. Per esempio, io mi trovo bene con del tè con il miele e tre fette biscottate con la marmellata. Nel caso in cui la partenza fosse vicino all’ora di pranzo, appena sveglia faccio una colazione abbondante comprendente anche del riso/grana/prosciutto, per poi mangiare qualche fetta biscottata con marmellata 3-4 ore prima della gara.
6Se i giorni precedenti la gara dovrai fare viaggi lunghi, indossa le calze compressive (dotate di piede mi raccomando). Aumentando la circolazione, ti aiuteranno a diminuire la sensazione di stanchezza/pesantezza alle gambe.
7Sta a te scegliere se fare una corsetta di 20’/30’ il giorno prima oppure riposare. Io mi trovo meglio a riposare due giorni prima e correre la vigilia, ma è totalmente personale.
8Prepara tutto il necessario per la gara prima di andare a dormire. Così facendo incomincerai ad entrare nell’ottica della competizione e non ti sentirai di fretta la mattina stessa.
9Diminuisci la quantità di verdure/frutta, per evitare il più possibile incidenti indesiderati durante il percorso.
10Non bere alcool.
11Non mangiare latticini o cibi troppo grassi e cremosi.
12Non camminare tanto, soprattutto con scarpe inadeguate (con un drop basso, scarpe nuove o non abituali…).
13Non ti agitare se non riesci a dormire: può capitare che non si riesca a prender sonno, anche se non ti senti preoccupato o pensieroso. Pensa che ciò non determinerà la tua performance perché hai già dormito abbastanza i giorni precedenti. Ricorda che la forza della mente è fondamentale, soprattutto negli sport individuali e di fatica come il nostro. Il giorno della gara è a sé, quindi pensa positivo!