• Articolo tratto dal libro "Costruisci la tua corsa" di Sergio Migliorini e Lisa Migliorini, allegato a Runner's World - aprile 2018
Gli infortuni da sovraccarico funzionale si prevengono solo con l’attenzione quotidiana verso ogni tensione muscolare o dolore tendineo e articolare.
Anche se non può in alcun modo sostituire il lavoro del fisioterapista o del medico, l’automassaggio può essere utilizzato sempre a scopo preventivo e tutte le volte in cui non è possibile farsi trattare. È l’atleta stesso che deve fare la prima “manutenzione” dei propri muscoli così da recuperare la fatica dell’allenamento per poter allenarsi il giorno seguente. Ogni runner deve infatti saper “ascoltare” i propri muscoli e tendini.
Le tecniche di automassaggio o self-myofascial release con i foam roller o le palline hanno come scopo quello di rilassare le fasce muscolari e trattare i trigger points, cioè quei punti dolorosi muscolari e fasciali che limitano l'estensibilità muscolare.
Per avere dei benefici bisogna esercitarsi costantemente perché la giusta pressione e la corretta tecnica sono il risultato della continua pratica.
IL RULLO E LA PALLINA
- Il rullo (foam roller) è un attrezzo di forma cilindrica in schiuma di gomma, leggero, compatto e resistente. È molto utile per il trattamento dei muscoli degli arti inferiori e in particolare del tensore della fascia lata e del dorso.
- Con la pallina è più semplice localizzare e trattare i trigger points: a seconda dei problemi e delle localizzazioni si possono usare la pallina da golf, quella da tennis o palline da riabilitazione ancora più grandi. Con la pallina si possono trattare facilmente i glutei e la fascia plantare.
COME MASSAGGIARSI
Nelle quattro figure che seguono, alcuni esempi di automassaggio con il foam roller, che si esegue facendo rotolare sul rullo la parte da trattare. L’azione deve durare dai 20 ai 60 secondi e dev'essere eseguita con movimenti ampi e decisi. Si può insistere maggiormente sui punti più contratti o dolenti. L’automassaggio stesso risulta spesso doloroso, ma indubbiamente anche molto efficace.
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