Immediatamente dopo un evento distorsivo alla caviglia, applicate localmente del ghiaccio avvolto in un panno per 15’ circa. Indossate una cavigliera elastica o se avete a disposizione delle bende o del tape fasciatevi la caviglia, in questo modo diminuirete l’eventuale versamento e instabilità. Per camminare indossate scarpe da ginnastica o ciabatte con un buon drop (differenza altezza tallone/avampiede). In ogni caso se avete la possibilità, recatevi subito dal fisioterapista, dal medico specialista di fiducia o al pronto soccorso se la gravità del trauma è elevata.

Negli istanti successivi ad un trauma e nei giorni di fase acuta, va sempre applicato del ghiaccio 10’ più volte al giorno. Successivamente per le problematiche muscolari (contratture, strappi, distrazioni…) passare all’applicazione di caldo tramite una boule di acqua calda oppure uno straccio umido. Ciò non vale per le patologie tendinee, dove si applica sempre il ghiaccio.

Lo stretching ha la funzione di diminuire il tono muscolare, prevenendo gli infortuni e migliorando la performance sportiva. Va quindi effettuato sia dopo il riscaldamento (prima dell’allenamento) in modalità balistica evitando la fase statica, sia dopo l’allenamento mantenendo la posizione di allungamento per 20” e ripetendola più volte.

A casa non camminate scalzi, ma con ciabatte ortopediche con un buon drop. Utilizzate sempre scarpe con un buon drop sia per allenarvi sia nella quotidianità. Effettuate l’automassaggio della pianta del piede con la pallina da golf.

Ogni 700 km circa vanno cambiate. L’intersuola si secca e perde così il suo potere ammortizzante, aumentando il rischio di infortunio. Per capire il consumo della scarpa non basarti mai sulla suola, non è un buon indicatore.

Fai colazione 3-4 ore prima della partenza della gara, in modo da avere il tempo per digerire. Cosa mangiare è soggettivo, ma evita i latticini e non esagerare con la quantità. Solitamente io consiglio del tè con il miele e qualche fetta biscottata con la marmellata. Nel caso in cui la partenza fosse vicina all’ora di pranzo, al risveglio si può fare una colazione abbondante comprendente anche del riso/grana/prosciutto, per poi mangiare qualche fetta biscottata con marmellata 3-4 ore prima della gara.

È un tubo di plastica/polistirolo su cui l'atleta si rotola. Esistono diversi modelli di Foam Roller, ma l'importante è non sceglierlo troppo morbido: più duro è, meglio è! Le tecniche di automassaggio con i foam roller o le palline hanno come scopo quello di rilassare le fasce muscolari e trattare i trigger points, cioè quei punti dolorosi muscolari e fasciali che limitano la estensibilità muscolare. Il Foam Roller non sostituisce il lavoro di un buon fisioterapista, ma aiuta a prevenire gli infortuni dati da eccessiva tensione muscolare.